Det finns massor av olika träningsupplägg och metoder för den som vill bygga styrka eller öka i muskelmassa. Hela tiden kommer det nya övningar och träningsredskap eller metoder som påstås ge snabba träningsresultat, men oftast finns det inte några vetenskapliga belägg för dessa påståenden.
När det gäller att bygga styrka och hypertrofi vet vi sedan flera decennier tillbaks att traditionell styrketräning är något som fungerar och ger goda resultat för både nybörjare och de med mer träningserfarenhet.
Det finns olika sätt att hitta ett träningsupplägg som ger goda resultat. De med egen erfarenhet från träning kan säkerligen själva designa ett träningsprogram som fungerar bra för dem. Nybörjare till styrketräning kan med stor fördel anlita en personlig tränare som kan hitta ett passande upplägg som skräddarsys efter personliga behov.
Ett alternativ för de som tar sin träning på allvar och vill utvecklas väl är att hitta ett färdigt styrketräningsprogram som passar utifrån träningsvana och personliga önskemål. Det finns en uppsjö av färdiga träningsprogram både för nybörjare och för de med träningsvana. Många av dessa styrkeprogram har designats av styrkecoacher eller styrkeatleter med lång erfarenhet från träningsbranchen. Flera av programmen har levt vidare i många decennier och givit goda resultat åt de som följt träningsuppläggen.
För nybörjare finns det framförallt två väldigt populära och välbeprövade styrketräningsprogram, Starting Strength och StrongLifts. Båda dessa program baseras på ett fåtal stora så kallade basövningar som ska utföras vid tre träningstillfällen i veckan. Tanken är att för varje träningstillfälle ska vikten ökas och därmed får den tränande progression i sin träning. Många har rapporterat om rejäla styrkeökningar efter att ha följt dessa program under några månader.
Ett annat program som passar bra för nybörjare som använder en liten annorlunda progression är Greyskull LP. Även detta styrkeprogram bygger på tre träningstillfällen i veckan där det tredje och sista setet ska genomföras med så många repetitioner som klaras av istället för ett fast antal likt andra program.
De som har träningserfarenhet kan också dra nytta av ovan nämnda program, men oftast kan det behövas lite mer avancerade träningsupplägg för att fortsätta utvecklas i sin träning. Bland den mängd av styrketräningsprogram som finns för de med träningsvana finns ett antal program som är populära och kända, till exempel Madcow 5×5, Jim Wendlers 5/3/1 och Texas Method.
Madcow 5×5 bygger på tre träningar i veckan som alla varierar i träningsvolym och intensitet. Progressionen sker veckovis och varje vecka ska 2.5% tyngre vikter användas i övningarna som ingår i programmet. Jim Wendlers 5/3/1 bygger på fyra veckors cykler där vikterna ska stegras under de tre första veckorna samtidigt som träningsvolymen minskar efterhand. Den fjärde veckan är en avlastningsvecka med lägre intensitet. Texas Method är inte ett fast program utan ett träningsupplägg som den tränande kan anpassa och variera efter egna behov. Även här sker progressionen veckovis och tanken är att den tränande ska lyckas med att sätta nytt personligt rekord varje vecka.